La alimentación del deportista es tan importante como su entrenamiento físico. Una nutrición adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento dentro del campo, ayudando a mantener altos niveles de energía, prevenir lesiones, mejorar la recuperación y potenciar las capacidades técnicas.
A continuación, te compartimos recomendaciones claves para optimizar tu rendimiento antes, durante y después del partido o entrenamiento:
🍝 Antes del partido: Llena tus reservas de energía
- Consume entre 1 a 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal, entre 3 a 4 horas antes del partido o entrenamiento.
- Por ejemplo, si pesas 70 kg, debes consumir entre 70 y 210 gramos de carbohidratos.
- Esto ayuda a reponer las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía del músculo) y mantener al máximo tus capacidades físicas y mentales.
📌 Evita consumir alimentos ricos en grasas antes del partido, ya que pueden disminuir la disponibilidad de energía rápida y ralentizar el proceso digestivo.
⏱️ Durante el partido o entrenamiento: energía y resistencia
- Ingiere al menos 30 gramos de carbohidratos durante el medio tiempo o justo después de entrenar.
- Esto te ayudará a mantener el rendimiento físico y técnico durante todo el encuentro.
- Hidrátate con electrolitos y alimentos salados.
- El sodio ayuda a retener el líquido ingerido, lo que es crucial para evitar la fatiga muscular y los calambres.
💧 Hidratación inteligente
- Después de entrenar o competir, es importante reponer exactamente la misma cantidad de líquidos que perdiste durante la actividad.
- Lo ideal es hidratarte en pequeños sorbos en vez de tomar grandes cantidades de agua de golpe. Así, tu cuerpo asimila mejor el líquido y evita molestias digestivas.
💪 Recuperación y protección muscular
- Si tienes un porcentaje de grasa corporal muy bajo, podrías estar en riesgo de perder masa muscular (catabolismo).
- En este caso, se recomienda el consumo de aminoácidos esenciales, tanto antes como después del ejercicio, para proteger tu masa muscular y favorecer la recuperación.
✅ Recomendaciones rápidas para recordar:
- ❌ Evita grasas antes y después del entrenamiento.
- ✅ Consume carbohidratos 3-4 horas antes y 30g justo después o durante.
- ✅ Hidratación con electrolitos + alimentos salados.
- ✅ Sorbos pequeños de agua mejor que tragos grandes.
- ✅ Aminoácidos esenciales si tienes grasa corporal baja.
En New Vision Sports creemos en una preparación integral del atleta.
Esto incluye no solo el rendimiento técnico y físico, sino también el cuidado de su nutrición, salud mental y planificación a largo plazo.Agradecemos a la Dra. Liz Mariel Goti por compartir esta valiosa información con nuestra comunidad.
